Balihotnews.com | DENPASAR – Bagi banyak orang Indonesia, konsumsi ikan sebenarnya bukan hal baru.
Meski begitu, tidak banyak yang sadar bahwa ikan punya banyak protein untuk tubuh kita.
Menambahkan beberapa jenis ikan laut dengan tinggi protein ke dalam menu adalah salah satu cara untuk memenuhi kebutuhan harian.
Kebutuhan protein dalam tubuh, yakni 65 gram per hari untuk laki-laki berusia 16-64 tahun.
Sementara untuk perempuan dengan rentang usia yang sama disarankan mengonsumsi 60 gram protein per hari.
Pedoman ini diatur dalam Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.
Zat gizi tersebut diperlukan sebagai penyedia asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan perbaikan otot serta menjaga berat badan.
Salah satu makanan sumber protein yang paling disarankan adalah ikan.
Sebagian ikan terbukti mengandung tinggi protein.
Lantas, apa saja ikan laut yang tinggi protein?
Ikan laut yang tinggi protein
Ahli diet terdaftar dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics Debbie Petitpain mengatakan, makanan laut menyediakan protein berkualitas tinggi dan rendah lemak jenuh dibandingkan dengan protein hewani lainnya.
“Makanan laut adalah protein lengkap berkualitas tinggi karena menyediakan kesembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh kita,” kata dia, dikutip dari Today.
Rata-rata, makanan laut menyediakan sedikitnya 20 gram protein per porsi.
Produk ini juga rendah merkuri sehingga aman dikonsumsi secara teratur oleh ibu hamil, meski tetap perlu berkonsultasi dengan dokter kandungan.
Berikut daftar ikan laut yang mengandung protein tinggi:
1. Ikan Tuna
Petitpain menerangkan, ikan tuna merupakan sumber protein tanpa lemak.
Satu porsi kalengan ringan ikan tuna yang sudah dikeringkan rata-rata mengandung 25 gram protein, 1 gram lemak, dan 120 kalori.
Selain itu, ikan tuna juga kaya akan vitamin B3 dan vitamin B6 yang mendukung metabolisme energi, fungsi kekebalan tubuh, dan sistem saraf yang sehat.
2. Ikan Salmon
Jenis ikan laut berikutnya yang tinggi kandungan protein adalah ikan salmon liar.
Dalam tiga ons ikan salmon yang dipanggang mengandung 22.23 gram protein.
Sementara lemaknya hanya 7 gram dan kalorinya 155 kkal.
Selain tinggi protein, ahli diet terdaftar Frances Largeman-Roth juga menyampaikan bahwa ikan salmon tinggi lemak omega-3, seperti asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA).
Kandungan ini bermanfaat untuk melindungi Kesehatan jantung dan otak.
3. Ikan Sarden
Ikan sarden adalah salah satu jenis ikan paling sehat yang bisa dikonsumsi.
Largeman-Roth bahkan menyebut bahwa makanan satu ini merupakan sumber protein yang sangat baik, terutama untuk Kesehatan otak.
Satu porsi ikan sarden kalengan menyediakan sekitar 22 gram protein, 10 gram lemak, dan 191 kalori.
Kandungan lemaknya sebagian besar merupakan lemak tak jenuh yang sehat. Ikan laut satu ini juga mengandung vitamin D, vitamin B12, kalium, zat besi, dan kolin.
Kabar baiknya, sarden sangat rendah merkuri karena ukurannya yang lebih kecil dan berada di tingkat rantai makanan yang lebih rendah.
4. Ikan Tenggiri Atlantik
Ikan tenggiri Atlantik atau Atlantic mackerel juga salah satu jenis ikan yang tinggi protein.
Hewan laut yang hidup di perairan dingin dan beriklim sedang di sepanjang Samudra Atlantik Utara itu seporsinya mengandung 20 gram protein.
Sementara kandungan lemaknya hanya 15 gram dan kalorinya 223 kkal.
Tak hanya itu, Atlantic mackerel juga kaya akan asam lemak omega-3 yang menyehatkan bagi jantung dan mengurangi peradangan.
5. Ikan Kod
Jika Anda termasuk orang yang tidak suka makanan terlalu amis, ikan kod bisa menjadi pilihan yang lezat dan kaya protein.
Satu porsi ikan kot Atlantik yang dimasak mengandung 20 gram protein, 95 kalori, dan 0,7 gram lemak.
6. Ikan Kerapu
Dikutip dari Verywell Health, 3,5 ons ikan kerapu mengandung sumber protein sebanyak 19,4 gram.
Penelitian jurnal Saudi J Biol Sci berjudul “The effect of consuming different proportions of hummer fish on biochemical and histopathological changes of hyperglycemic rats” (2022) menunjukkan, mengonsumsi ikan kerapu dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk memproduksi insulin, hormon yang berperan mengendalikan gula darah dan mengurangi risiko diabetes.
7. Ikan Halibut
Ikan halibut mengandung 18,6 gram protein per porsi 3,5 ons.
Selain tinggi protein, ikan jenis ini juga kaya akan omega-3, vitamin B3, B6, dan B12.
Biasanya, ikan halibut hidup di dasar laut dan ditemukan di kedalaman antara 160 hingga 6.560 kaki (48,7 meter-1999,4 meter).
8. Ikan Mahi-mahi
Seporsi 3,5 ons ikan mahi-mahi mengandung 18,5 gram protein. Tak heran, hewan laut satu ini termasuk ikan yang tinggi protein.
Selain tinggi protein, ikan mahi-mahi juga mengandung vitamin A, vitamin B, vitamin D, selenium, kalium, dan fosfor.
Kandungan merkurinya pun terbilang rendah sehingga dapat menjadi pilihan olahan ikan yang tepat.
9. Ikan Haring
Dilansir dari Health, ikan haring merupakan sumber protein yang baik.
Ikan sejenis ikan laut berlemak yang hidup di perairan dangkal ini juga kaya antioksidan, seperti selenium yang dibutuhkan untuk memproduksi hormon tiroid, sintesis DNA, dan perlindungan dari kerusakan oksidatif.
Kandungan vitamin D, B12, dan lemak sehat ditemukan pula pada ikan haring.
Lemak sehat tersebut diperlukan untuk mendukung fungsi otak, kesehatan jantung, dan melawan peradangan.
Itulah daftar jenis ikan laut yang tinggi protein dan bisa menjadi pilihan untuk menu makan Anda dan keluarga. (ani)
